اهمیت سن
اگر بیش از ۴۰ سال دارید حتماً تا به حال متوجه شده‌اید که وزن در این سنین به راحتی افزایش پیدا کرده و به سختی کاهش می‌یابد. تغییر میزان فعالیت، عادات غذایی، هورمون‌ها و چگونگی ذخیره شدن چربی در بدن همگی نقش مهمی دارند. اما فقط چند قدم ساده می‌تواند به لاغرتر شدن شما کمک کند، با مقالات کلینیک زیبایی رخ آرا همراه باشید.
۱- میوه و سبزیجات را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید
سعی کنید نیمی از وعده‌های غذایی‌تان میوه و سبزیجات باشد چراکه مواد مغذی بیشتری داشته و چربی و کالری کمتری از گوشت، محصولات لبنی و مغز دانه‌ها دارند. خوردن میوه و سبزیجات کمک می‌کند تا با خوردن کمتر رضایت خاطر پیدا کنید. خوردن میوه‌های تازه مانند سیب و انواع توت جزء میان وعده‌های غذایی با چربی و قند بالا محسوب می‌شوند.
۲- حتماً صبحانه بخورید
متخصصان توصیه می‌کنند که برای صبحانه بلغور جو دو سر یا نان گندم تست با میوه بخورید. خوردن صبحانه گرسنگی صبح را بر طرف کرده و مانع آن می‌شود که در طول روز غذاهای ناسالم بخورید و یا برای ناهار پرخوری کنید. با خوردن وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های مختصر در هر چند ساعت یک بار می‌توانید اشتهای خود را در طول روز کنترل کنید.
۳- شب کمتر غذا بخورید
اگر بیشتر کالری روزانه خود را در وعده ناهار دریافت کنید (قبل از ۳ بعد از ظهر) بیشتر کاهش وزن خواهید داشت و اگر این وعده را به تعویق بیاندازید، کاهش وزن سخت‌تر خواهد بود. اما هنوز مهمترین مساله نوع غذا و خوراک است و نه زمان آن.
۴- غذاهای سالم بپزید
چربی و کالری زیاد به نحوه پخت غذا نیز بستگی دارد. به جای اینکه غذاهای خود را با کره یا روغن زیاد سرخ کنید، سعی کنید آن‌ها را گریل کنید، کباب کنید و یا بپزید. این توصیه برای رستوران‌ها هم صادق است: از غذاهای سرخ کرده‌ای که با سس زیاد سرو می‌شوند بپرهیزید.
۵- میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید
با بالا رفتن سن فعالیت بدنی نیز کم می‌شود بنابراین به چندصد کالری کمتر از قبل نیاز دارید. برای کاهش وزن باید کالری‌های مصرفی خود را کم کنید، به همین دلیل سعی کنید تا با یادداشت میزان کالری مصرفی یا با استفاده از اَپ‌های موبایل، بر مصرف روزانه کالری خود نظارت داشته باشید.
۶- آگاهانه غذا بخورید
هنگامی که مشغله‌های زیادی مانند کار، بچه و زندگی دارید ممکن است که غذای خود را در هنگام حرکت بخورید و یا در هنگام غذا خوردن کارهای دیگری انجام دهید. اما با این شیوه غذا خوردن و عدم تمرکز، احتمال پُر خوری و دوباره گرسنه شدن وجود دارد. حتماً نشسته غذا بخورید و بر روی خوردن خود تمرکز داشته باشید (نه بر روی تلویزیون، صفحه مانیتور یا گوشی موبایل). با این کار زمانی که مغز فرمان سیر شدن را صادر کرد کاملاً متوجه آن شده و دست از غذا می‌کشید. به علاوه اینکه از غذای خود لذت بیشتری خواهید برد.
۷- مصرف نوشابه را قطع کنید
اگر معمولاً قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌نوشید بهتر است که آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری را جایگزین‌شان کنید. نوشیدنی‌های شیرین قند اضافه زیادی دارند که باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به دیابت را بالا می‌برند.
۸- مصرف مشروبات الکلی را قطع کنید
درست است که همه چربی شکم ناشی از مصرف الکل نیست اما نمی‌توان تاثیر آن را نادیده گرفت. مصرف یک لیوان مشروبات الکلی ۱۵۰ کالری وارد بدن می‌کند و اگر زیاد بنوشید این میزان بیشتر هم خواهد شد. نوشیدن مشروبات الکلی باعث گرسنگی می‌شود در نتیجه به خوردن غذای بیشتری نیاز پیدا می‌کنید.
۹- زمانی را به ورزش اختصاص دهید
با وجود کارهای پشت میزی، رفت و آمد و مشغله‌های خانوادگی دیگر زمانی برای ورزش کردن باقی نمی‌ماند. اما برای وزن و سلامتی عمومی بدن بسیار مهم است که حداقل روزی ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط داشته باشید (مثلاً پیاده‌روی سریع یا انجام کارهای حیاط و باغچه). پس حتماً سعی کنید که در برنامه روزانه خود زمانی را به این موضوع اختصاص دهید.
۱۰- عضلات بدن را تمرین دهید
عضلات بدن انسان پس از ۴۰ سالگی به طور طبیعی کاهش یافته و از بین می‌روند که این موضوع مخصوصاً برای خانم‌ها پس از یائسگی مصداق دارد. از آنجایی که عضله بیش از چربی کالری می‌سوزاند پس از بین رفتن عضلات متابولیسم بدن را کُندتر کرده و در نتیجه کاهش وزن سخت‌تر می‌شود. انجام تمرینات و ورزش‌های استقامتی حداقل دو بار در هفته (مانند وزنه زدن یا تمریناتی مانند شنا یا اِسکوات) می‌تواند به حفظ عضلات بدن کمک کند.
۱۱- ریلکس کنید!
استرس و اضطراب می‌تواند موجب خوردن غذاهای ناسالم و پُرخوری شده و همچنین آب کردن چربی شکم را سخت‌تر می‌کند. یوگا، مدیتیشن، پیاده‌روی، خواندن کتاب و … همگی در کاهش استرس و کسب آرامش موثر هستند. روش‌های کاهش استرس برای افراد مختلف متفاوت است بنابراین باید راهکار مناسب خود را پیدا کنید.
۱۲- خوب بخوابید
بسیاری عوامل هستند که پس از ۴۰ سالگی بر روی خواب تاثیر می‌گذارند. مشکلاتی مانند استرس، مصرف دارو یا یائسگی در خانم‌ها برخی از این عوامل هستند. احتمال افزایش وزن در افرادی که خواب خوبی ندارند بیشتر است. اگر به دلیل مشغله یا استرس خواب کمی دارید سعی کنید عادات خود را تغییر داده و به روالی عادی باز گردید.
۱۳- آزمایش تیروئید بدهید
اگر تغذیه‌ای سالم دارید و به طور منظم ورزش می‌کنید اما هنوز هم نمی‌توانید وزن کم کنید، ممکن است مشکل از تیروئید باشد. این مشکل در ۵% افراد وجود دارد و معمولاً برای خانم‌ها و افراد بالای ۶۰ سال رخ می‌دهد. تیروئید علاوه بر افزایش وزن باعث خستگی، درد عضلات و مفاصل و افسردگی نیز می‌شود. می‌توان این مشکل را با مصرف دارو رفع کرد بنابراین در صورت مشکوک شدن به عملکرد تیروئید به دکتر مراجعه کنید.
۱۴- در گروه‌های اجتماعی عضو شوید
برخی افراد ترجیح می‌دهند تا با شرکت در انجمن‌ها و به صورت گروهی برنامه کاهش وزن خود را پیگیری کنند و انجام این کار به تنهایی برایشان سخت است. کمک گرفتن از دوستان، رفتن به باشگاه‌های ورزشی، شرکت در مسابقات کاهش وزن، پیوستن به یک انجمن یا شبکه اجتماعی همگی می‌توانند در ایجاد انگیزه بیشتر در شما نقش داشته باشند. همکاری با افرادی که اهداف مشترکی با شما دارند می‌تواند باعث تشویق و پیشرفت سریع‌تر شما شود.
در بحث پیرامون این مقاله شرکت کنید!